توصیه هایی برای انجام حرکات ورزشی ساده در محیط کار

توصیه هایی برای انجام حرکات ورزشی ساده در محیط کار

توصیه هایی برای انجام حرکات ورزشی ساده در محیط کار

آیا ساعت ها طولانی به طور مداوم در محیط کار و یا  دفتر خود کار می کنید؟ آیا با انجام  کارهای طولانی مدت در پشت میز کار دچار درد در ناحیه ی گردن، پشت و یا انگشتان دست می شوید؟ اگر پاسخ  شما مثبت است، انجام برخی از تمرینات آسان  درمحیط کار و حتی در هنگام کار، می تواند به شما کمک کند  تا درد و ناراحتی خود را فراموش کنید.

در دنیای امروزی با توجه به شرایط کاری ، هیچ  راه فراری از یک شیوه زندگی بدون تحرک وجود ندارد. صرف ساعت های طولانی در  پشت میز کار ، منجر به آسیب پذیری و  ایجاد احساس ناراحتی و و درد در نواحی مختلف بدن می شود. در چنین شرایطی، انجام تمرینات ساده اما موثر در محل کار می تواند به شما در حفظ راحتی و از بین بردن درد، بی حسی و دیگر مشکلات کمک کند. در این نوشتار برخی از تمرینات کوتاه مدت ولی موثر را به شما ارائه می دهیم که مطمئنا به شما کمک می کند تا یک تجربه کاری بهتری را داشته باشید.

 15 حرکات ورزشی  ساده در محیط کار

1- بالا بردن پنجه ی پا:  

با انجام این حرکت ساده، می‌توانید خستگی ناشی از نشستن طولانی‌مدت  در پشت میز کار را از پاهای خود دور کنید. بدین ترتیب که درحالی‌که روی  صندلی نشسته‌اید باپاشنه‌های پاهای خود  محکم بر روی زمین فشار او رید و سپس پنجه و انگشتان پاها را بالا ببرید. بعد از چند ثانیه پاهای خود را شل کنید . دوباره این حرکت را تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش و راحتی به شما دست دهد.

2- بالا بردن پاشنه ی پا:

ایستاده در مقابل میز کار خود، پاشنه خود را از زمین بلند کنید، و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. این حرکت را هم چند بار انجام دهید و جهت انجام بهتر آن، با دستان خود کنارمیز را نگه دارید.این حرکت را در حالت نشسته  هم می توانید، انجام دهید.

 3- خم کردن مفصل ران:

بر روی صندلی خود به طور صاف و مستقیم بنشینید، پای چپ تان را چند سانتی متر از سطح زمین بالا ببرید و سپس زانوی همان پا  را در  زاویه ی90  درجه خم  کرده  و تا زمانی که ممکن است در همان وضعیت نگه دارید. همین حرکت را با پای راست خود تکرار کنید.

4- کشیدن و دراز کردن پاها:

پس از نشستن در ساعت های طولانی در پشت میز ، این حرکت سبب احساس راحتی بیشتر در پاها می شود. صندلی اداری خود را مستقیم قرار داده و صاف بنشینید، پای راست خود را به موازات زمین بالا ببرید و تا زمانی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. همان کار را با پای چپ خود تکرار کنید.

5-  بالا بردن شانه ها:

این حرکت سبب از بین بردن فشار و استرس در ناحیه ی شانه ها و بازوها می شود. شانه چپ خود را تا گوش تان بالا بیاورید و در این موقعیت تا 30 شماره نگه دارید و سپس آن را پایین بیاورید. همین کار را با شانه راست انجام دهید.

6- کشش مچ دست:

در ابتدا بازوی راست خود را در جلوی بدن به نحوی که کف دست راست رو به بیرون باشد، صاف نگه دارید. دست چپ خود را بر روی انگشتان دست راست گذاشته و آنها را به آرامی به عقب فشار دهید. پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و دقیقاً این حرکت را با این تفاوت که کف دست راست رو به داخل باشد انجام دهید. پس از مدتی به حالت اول برگشته و این حرکات را با دست چپ انجام دهید.

7- کشش دست:

انجام حرکات دست، برای  افرادی که ساعت های طولانی با دستان خود کار می کند لذت بخش است. دستتان را به آرامی مُشت کنید و شستتان را رویِ سایرِ انگشتان بیاورید. آن را به مدت 30 تا 60 ثانیه به همین حالت نگه دارید؛ سپس مُشتتان را باز کرده و انگشتان را به شصت بیرون بکشید.

8-اسکوات جنبشی:

این حرکت برای افرادی که ساعات طولانی روی صندلی می نشینند ، مناسب می باشد و سبب احساس راحتی در نواحی پایین تر بدن می شود. روی لبه ی صندلی بنشینید، پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید، زانوها باید دقیقاً بالای قوزک ها قرار داشته باشند، دست ها را خم کنید و روبروی خود قرار دهید. باسن خود را حدود ۱۵ سانتی متر از صندلی بلند کنید  و تا زمانی که می توانید، نگه دارید و سپس به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و بر صندلی بنشینید.

9- پایه صندلی:

بر روی صندلی بنشینید، به طوری که دست ها در طرفین بوده و کف دست ها لبه های صندلی را گرفته باشد. سپس با پاهای خود تا آنجا که می توانید به سمت جلو قدم بردارید تا جایی که کل وزن بدن بر روی دست ها بیفتد. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید و مجددا بالا آورید.

10- چرخش گردن:

این حرکت از درد و سختی گردن و شانه جلوگیری می کند. صاف بنشینید. سر را به آهستگی تا جایی رو به عقب ببرید که بتوانید سقف را ببینید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس سر را به آرامی رو به جلو حرکت دهید. دوباره سر را صاف نگه دارید و سپس به آرامی به سمت راست تا جایی خم کنید که گوش راست با شانه تماس پیدا کند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آهستگی سر را به مرکز برگردانید. سپس سر را به سمت شانه چپ خم کنید.

11- فلپ بال:

روی صندلی نشسته، پاها را به صورت موازی و صاف روی زمین بگذارید. انگشت های خود را در هم قفل کرده و کف دست را به طرف بالا ببرید. سپس آرنج ها راخم کرده و بازوها را به طرف سر خم کنید. نفس بگیرید و شانه ها را به طرف عقب ببرید. نفس را بیرون داده و بازوها را صاف بکشید و همچنان کف دست به طرف بالا باشد. به آرامی نفس بکشید و بعد هوا را بیرون داده و بازوها را شل کنید

 12- تمرینات  ورزشی با بطری آب:

 بطری های آب خود را به طور کامل با آب پر کنید و در طول ساعت های مداوم  کار با آنها ورزش کنید!!!استفاده از یک یا دو بطری آب به عنوان یک وزنه آسان یا یک دمبل کوچک برای تقویت عضلات دوسرو سه سر مفید است. این تمرینات را به راحتی می توانید در محل کار خود انجام دهید.

13- پیچش صندلی:

بطور مستقیم در صندلی اداری خود بشینید، دستان خود را به صورت ضربدری روی سینه تان قرار دهید، عضلات شکمی خود را به داخل فشار دهید، و  در حالیکه به آرامی  به سمت راست می چرخید زانوی راست خود را بالا آورده و با آرنج دست چپتان آن را لمس کنید. چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید. این کار را با طرف مقابل بدنتان هم انجام دهید.

14- کشش شکمی:

روی لبه صندلی بشینید، بازوها را  به طرف بالا بکشید. پشت خود را مستقیما نگه دارید و عضلات شکمی را به داخل بکشید. بعد از چند دقیقه به موقعیت اولیه باز گردید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

15- برگشت پیچشی:

صندلی اداری خود را مستقیم قرار دهید، دست راست خود را پشت سر و روی لب راست صندلی قرار دهید ، سپس بدن خود را به سمت راست برگردانید. همین حرکت را  با سمت چپ تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که در صورت بروز هر گونه درد مداوم با فیزیوتراپ مشورت کنید.

همیشه سلامت باشید...